anaerobic

blog

Što je to zapravo sportski biciklizam?

U jednom članku Huntera Allena, američkog trenera i bivšeg profesionalnog biciklista govori se o suštini biciklizma kao sporta. Postavlja se pitanje što je to zapravo biciklizam, da li je to utrkivanje s biciklom, da li je to sport u kojem se utrkujući na biciklu nadmećemo s konkurentima da vidimo tko pedalira jače, brže? Da li je u pitanju oprema, kupovanje i opremanje bicikla najlakšom opremom u susjedstvu? Da li je u pitanju druženje i pripadnost grupi? Da li je u pitanju dokazivanje u društvu?
Svatko od nas ima odgovor na pitanje što je zapravo sport kojim se bave i svaki od tih odgovora je pravi. Ipak autor napominje, a ja se s njim slažem, da kada ogolimo biciklizam do njegove srži, on je zapravo metafora za život. Tempiranje života. Biciklizam je sport tempiranja. To je tempiranje tijekom cijele utrke, tempiranje u zadnjih 300 metara. To je tempiranje sa hranom i tekućinom, kako bi zadržali dovoljno visoku količinu energije do cilja utrke. Također je to i tempiranje tijekom 21 dana etapne utrke, odnosno očuvanje energije tijekom prvih 8 etapa, kako bi, kada dođu brdske etape, imali više zaliha energije od konkurenata. Bez obzira u kakvoj ste formi, u koju kategoriju biciklista spadate ili koliku prosječnu brzinu možete razviti na treningu ili utrci, suočavate se s vlastitim tempiranjem.

Ako prihvatimo argumente da se taj komplicirani, višedimenzionalni, visoko-intenzivni sport svodi na jednostavno nadmetanje sportaša u što boljem tempiranju, tada vam to može pomoći da popravite svoje rezultate koristeći ta saznanja.

Neke osnovne činjenice

Ukoliko ste se nekad natjecali, znate da postoji jedno kritično razdoblje utrke od otprilike 10 minuta, kada se odlučuje o tome tko će pobijediti , a tko će ostati u grupi. Ukoliko ste se pravilno tempirali prije odlučujućih 10 minuta, tada ćete imati dovoljno energije/snage da napravite pobjednički potez. Na jednoj etapnoj utrci u Americi bilježeni su različiti podaci. Jedan dan bilježeni su najboljih 20 minuta u W/kg, drugi dan najbolja minuta u W/kg,
treći dan najboljih 5 sekundi u W/kg itd. Na etapi dugoj 150 km cilj je bio identificirati vozača koji je bio najbolje plasiran uz najmanju potrošnju energije. Pokazalo se da je to bio upravo pobjednik te etape. Kako je to bilo moguće i na koji način je on vozio tu etapu?
Prvo je trebalo utvrditi koliko je stvarno pobjednik pedalirao u toj etapi. Podaci pokazuju da je pedalirao 79% etape, što znači da je punih 21% ili 57 minuta od ukupnih 4 sata i 30 minuta iskoristio da ne pedalira. To se slaže sa prijašnjim prikupljenim podacima (stotine pobjednika raznih utrka) koji pokazuju da pobjednici prosječno iskoriste 15% ili više vremena da ne pedaliraju. Naravno da to nije slučaj kada netko većinu etape provede u solo bijegu ili sa nekom manjom grupom vozača, ali to se dešava u 5% slučajeva kada se to pravilo ne primjenjuje.
Drugo šta se može zaključiti iz izmjerenih podataka je da se u većini utrka pobjede odlučuju u zadnjoj trećini utrke. U našoj konkretnoj etapi također je bilo kritično zadnjih 50 km kada se formirao bijeg manje grupe vozača iz koje se profilirao kasniji pobjednik. U tom periodu pobjednik je ostvario prosječnih 318W, što je iznosilo približno koliko i njegov izmjereni prag od 330W. Dakle nije ključno znati da se utrka rješava u zadnjoj trećini, nego da kada dođe ključni trenutak moramo potrošiti preostale rezerve očuvane energije. Znači da moramo odlučiti potrošiti energiju kada dođe vrijeme i ne brinuti se više o ekonomičnosti vožnje.

Treći zaključak proizlazi iz podrobnijeg promatranja zadnjih 13 minuta etape. Za to vrijeme dešavali su se učestali napadi i kontranapadi vozača vodeće skupine. Pobjedik je bio dovoljno pametan da sudjeluje u nekoliko napada i kontranapada, ali sve uz dovoljno odmora između dvije akcije. U tih zadnjih 13 minuta pobjednik je imao 15 ubrzanja iznad anaerobnog praga u duljini između 5 i 30 sekundi. Natjecatelj mora odgovoriti na napade i ne razmišljati o tome da li ide prejakim tempom, ali u vremenu između napada potrebno se odmoriti što je više moguće. U zadnjih 13 minuta pobjednik nije pedalirao ukupno 1:10 minuta. To ne izgleda puno, ali ti mikro odmori doprinijeli su da pobjednik angažira svoje preostale rezerve i pobijedi u završnom sprintu u trajanju od 36 sekundi sa prosječno utrošenih 739W. Vrlo je važno da se i u kritičnim trenucima utrke nađe prostora za uštede energije čak i u vrlo kratkim vremenskim periodima.
Ovo je samo jedan primjer koliko je važno pravilno se tempirati sa potrošnjom energije, sa pravilnim rasporedom napada na utrci i svim ostalim što se radi na dan utrke. Također treba znati da je to samo dio onoga što čini uspješnog natjecatelja. Uspješni natjecatelj mora biti i dovoljno motiviran (voljan) da efikasno angažira svoje preostale rezerve energije. Naravno da će na nekom dužem usponu natjecatelji biti prisiljeni na potrošnju energije bez mogućnosti mnogo odmora, ali to je nužno učiniti kako bismo ostali sa vodećima, u suprotnom nećemo imati prilike koristiti preostale rezrve energije za pobjedu na utrci.
Imajući na umu da je tempiranje osnova uspješnosti u biciklizmu možemo si pomoći da bolje definiramo pobjedničku strategiju, bilo da se radi o utrkama sprinta na pisti ili na velikim etapnim utrkama.

Rezultati u mlađim kategorijama

Često možemo vidjeti primjere de se traže i cijene dobri rezultati na utrkama kod mlađih kategorija (kadeta, početnika). Razumljivo, pobjedama kod početnika i kadeta vesele se i potiču ih klubovi, odnosno pratitelji, treneri i roditelji.Često možemo vidjeti primjere de se traže i cijene dobri rezultati na utrkama kod mlađih kategorija (kadeta, početnika). Razumljivo, pobjedama kod početnika i kadeta vesele se i potiču ih klubovi, odnosno pratitelji, treneri i roditelji.

 

Postoji nekoliko razloga zbog kojih ne treba pridavati veće važnosti, a pogotovo ne forsirati rezultate u toj dobi.Ti su rezultati najčešće uzrokovani različitostima biološkog razvoja djece koja su jednako stara kronološki, ili starosnim razlikama, zbog toga što se u istoj kategoriji nalaze djeca jednog godišta. U to doba razlika od jedne godine (djeca rođena u siječnju i prosincu) prilično je primjetna. To je jedna od činjenica koja može dovesti u zabludu da se radi o budućem pobjedniku Tour de France-a, te da smo jako dobri treneri kad smo dobili takvog pobjednika.Primjeri iz prakse govore da takva djeca najčešće dođu u probleme kada ih vršnjaci počinju dostizati u rezultatima koju godinu kasnije. Dobri rezultati postaju sve rijeđi, možda i potpuno nestanu zajedno sa voljom za daljnjim bavljenjem biciklizmom.

 

Dobri rezultati također mogu biti uzrokovani forsiranjem djece na, za njih preteške treninge uz prisustvo vrlo velike opasnosti od ozljeda, ali gledajući dugoročno, velika je vjerojatnost da će ta djeca kao i ona iz prethodnog primjera (biološki napredna), nakon nekog vremena početi stagnirati, prestati postizati rezultate i na kraju prestati se zanimati za biciklizam.Postoji jedno Rusko ispitivanje (Nagorni., 1978) koje je pokazalo slijedeće:
• Velika večina najboljih Sovjetskih sportaša imala je čvrste višestrane temelje• Večina sportaša započela je s treningom u sedmoj ili osmoj godini života, svi su sudjelovali u različitim sportovima  kao što su: nogomet, trčanje, klizanje, plivanje i vožnja biciklom. Od desete do trinaeste godine djeca su iskusila i ekipne sportove te gimnastiku, veslanje i atletiku• Specijalizirani programi su započeli s 15 do 17 godina, bez zanemarivanja sportova i aktivnosti u kojima su sudjelovali u ranijim godinama. Najbolje izvedbe su postigli nakon pet do osam godina od početka specijalizacije.• Sportaši koji su se specijalizirali u puno ranijoj dobi, dosegli su svoje najbolje izvedbe na juniorskoj  razini. Te izvedbe nikada nisu ponovljene kada su postali seniori. Dio njih je odustao od sporta prije nego su dosegli seniorsku razinu. Samo je manji dio tih sportaša bio u stanju unaprijediti izvedbu u seniorskom uzrastu.• Veliki broj vrhunskih sovjetskih sportaša započeo je trenirati u organiziranom okružju u doba juniorskog uzrasta (14 do 18 godina). Oni nisu nikada bili juniorski prvaci ili postigli državni rekord. Međutim u seniorskom uzrastu su mnogi od njih postigli nacionalne i međunarodne vrhunske rezultate.• Većina sportaša je smatrala da je njihov uspjeh bio moguć i olakšan zbog višestranih temelja koje su izradili tijekom djetinstva i juniorskih godina.• Studija je zaključila da u većini sportova ne treba započeti sa specijalizacijom prije 15. ili 16. godine života.(prema Tudor O. Bompa, Phd, York University, Cjelokupan trening za mlade pobjednike, Zagreb, Gopal 2005.)
Prema tome glavni bi zadatak bio u treniranju djece individualni pristup, poznavanje, odnosno priznavanje njihove različitosti uzrasta i razvoja, te u skladu s tim prilagođavanje programa treninga, a u skladu sa pažljivo isplaniranim dugoročnim razvojem pojedinca. Stjecanje znanja i vještina potrebnih za natjecanja u biciklizmu, kao i znanja o funkcioniranju i održavanju bicikla. Stjecanje radnih navika i svijesti o potrebi ulaganja truda kako bi se postigli rezultati, a sve to uz veliku količinu zabave kako bi im taj povremeno vrlo težak sport i dalje ostao prihvatljiv.

Stvaranje programa treninga

Izuzevši genetske predispozicije najvažniji faktor u određivanju sposobnosti u biciklizmu je fiziološko prilagođavanje uzrokovano treningom. Poboljšanja sposobnosti u biciklizmu zahtijevaju primjenu odgovarajućih tehnika treninga; sistematično, treniranje bez ozljeda, izbalansirana prehrana, prikladna prehrana i izgrađena strategija na dan nastupa. Postizanje rezultata je vjerojatnije kada biciklist primjenjuje plan treninga baziran na znanstvenim principima, nego kada se služi metodama pokušaja i pogrešaka. Pravilan trening se zbog toga znatno razlikuje od jednostavnog vježbanja, to je pažljivo planiran proces sa jasnim ciljevima.

Znanstveni principi treninga

Znanstveni principi tjelesnog treninga čine temelje na kojima su bazirani svi specifični programi treninga.

Progresivno preopterećenje

Prema principu progresivnog preopterećenja biciklist, nakon adaptacije na specifične podražaje treninga, mora povećati impuls treninga kako bi postigao slijedeće adaptacije i daljnji porast sposobnosti. Stupanj adaptacije na bilo koji program treninga ovisi o odnosu između količine treninga, intenziteta, učestalosti i sposobnosti biciklista da kontinuirano povećava impuls treninga.

Oporavak

Adaptacija na podražaje treninga dolazi do izražaja za vrijeme oporavka od treninga, prema tome oporavak je vrlo važan sastavni dio svakog programa treninga. Trening ima najveći učinak kada biciklist prisili tijelo da se adaptira na stres pojedine vježbe. Jedan od ciljeva bilo kojeg programa treninga trebao bi biti ostvarivanje maksimalnog impulsa treninga sa minimalnim rizikom od ozljeda ili bolesti ( pravilan oporavak ). Glavna uloga trenera je da prepozna rane znakove pretreniranosti i da pomoću pravilno strukturiranog programa zadovolji potrebe svakog biciklista.

Specifičnosti

Svaka treningom potaknuta adaptacija je specifična u odnosu na vrstu primijenjenog treninga. Prema tome što sličniji fiziološki podražaji treninga natjecanju, to bolji kasniji rezultati treninga. Osnova svakog programa treninga mora se bazirati na specifičnim zahtjevima pojedine discipline.

Povratnost

Dosljednost treninga ima ključnu ulogu u uspješnom biciklističkom programu treninga. Međutim neizbježno je da u nekim periodima biciklisti smanjuju količinu treninga, ili ga potpuno prekidaju zbog ozljeda. Povratnost je jednostavno izostanak treningom induciranih adaptacija. Saznanja o fiziološkim posljedicama takvog stanja kod vrhunskih biciklista su ograničena. Ipak dostupni dokazi pokazuju da središnje i periferne fiziološke adaptacije treninga opadaju vrlo brzo prema početnim vrijednostima u slučaju nedostatka treninga. Na primjer, maksimalni primitak kisika opada za 15-20% nakon 12 tjedana ne treniranja kod vrhunskih biciklista. Prema tome biciklist koji zbog ozljede nije u mogućnosti trenirati na biciklu treba pokušati sa treninzima koji aktiviraju što sličnija živčano – mišićna područja. Na takav način smanjit će se gubitak treningom uvjetovanih adaptacija.

Individualnost i genetska ograničenja

Znanstveni principi tjelesnog treninga su opće smjernice koje se mogu primijeniti na bicikliste svih kategorija. Ipak individualni učinak pojedinog treninga razlikuje se među biciklistima najviše zbog genetskih faktora. Čak 80% razlika u adaptacijama na trening i sposobnostima mogu se pripisati genetskim utjecajima.

Osnovne sastavnice treninga

Osnovne sastavnice programa treninga za poboljšanje sposobnosti u biciklizmu su: opseg, intenzitet i učestalost. Ukupna količina treninga i njegov utjecaj ovisni su o tim sastavnicama. Odabirom opsega, intenziteta i učestalosti treninga, treneri ili sami biciklisti planiraju željene utjecaje treninga.

Opseg

Većina biciklističkih trenera općenito pretpostavlja da je napredak u sposobnostima direktno povezan sa opsegom treninga. U skladu s tim, profesionalni natjecatelji godišnje naprave od 30000 do 35000km. Ta količina treninga jasno ih razlikuje od manje genetski-nadarenih biciklista. Tradicionalno, opseg treninga prikazivan je u tjedno prijeđenim kilometrima, mnogi treneri danas planiraju 10 ili 14-dnevne blokove, ili mikrocikluse tijekom kojih vozači ostvaruju definiran opseg rada.

Intenzitet

Mnogo je različitih oblika mjerenja intenziteta treninga. To mogu biti objektivni pokazatelji izravno povezani sa uspješnošću (brzina, snaga, rezultat na utrci), rezultati fizioloških mjerenja provedenih u laboratoriju ili na terenu (postoci maksimalnog broja otkucaja srca, postoci maksimalnog primitka kisika, koncentracija laktata u krvi), ili subjektivni kriteriji. Koristi i preciznost tih podataka ovisi o mnogo faktora kao što su okolina (npr. ekstremna vrućina i/ili visoka nadmorska visina mogu utjecati nas smanjenu brzinu pri jednakom utrošku snage, ali porast broja otkucaja srca i veći osjećaj umora), ili taktika vožnje.

Učestalost

Zadnjih dvadeset godina progresivno se povećava učestalost odnosno broj treninga u određenom periodu, trend koji ima za cilj ukupno povećanje opsega treninga. Međutim nije utvrđeno da li povećana učestalost treninga uz nepromijenjeni opseg treninga ima pozitivan ili negativan utjecaj na sposobnosti. Na primjer, da li je bolje napraviti jedan trening od 160 km ili dva treninga od 80 km u jednom danu?

Ciljevi i karakteristike programa treninga

Biciklistička natjecanja određena su konstantnim promjenama snage i brzine u ovisnosti o konfiguraciji staze i taktici. Nasuprot tome, tijekom individualnog kronometra natjecatelj održava prosječno najveću moguću snagu. Kao takav program treninga za poboljšanje sposobnosti u biciklizmu mora sadržavati elemente koji će utjecati na višestruke adaptacije, kako bi omogućili povećanje energetskih sposobnosti pri aerobnim i anaerobnim opterećenjima, te odgodili zamor mišića.
Programiranje treninga je kompleksan proces zbog toga što se odnosi na različite duljine trajanja, od nekoliko sekundi do više godina. Kao takav trening se može okarakterizirati njegovim trajanjem: treninzi mogu trajati od nekoliko minuta do više sati i mogu biti kontinuirani ili podijeljeni na dionice – izmjene rada i odmora. Vrste vježbi ovise o fazi treninga u kojoj se nalazite, a ponavljaju se u više manje podjednakim vremenskim intervalima koje zovemo mikrociklus. Niz od nekoliko mikrociklusa naziva se mezociklus, a više mezociklusa čine makrociklus ili trenažnu godinu. I konačno tijekom godina natjecatelji stvaraju sportsku karijeru.

Zašto kontrolirati krv?

vake godine nakon završene sezone biciklistice i biciklisti pitaju se šta je sve potrebno da im se poboljša stanje i rezultati u slijedećoj godini. Razmišlja se o više prijeđenih kilometara, intenzivnijem treniranju, više teretane preko zime, više priprema na proljeće itd. Neki će pri tome zanemariti vrlo važnu stvar, a to je utvrđivanje stanja vlastitog organizma. Što preciznije utvrdimo svoje stanje, to ćemo pravilnije moći sastaviti plan treninga i definirati ciljeve u slijedećoj sezoni, te pratiti i eventualno korigirati pozitivne i negativne učinke našeg plana treninga. Pod utvrđivanjem stanja organizma, između ostalog, podrazumijeva se funkcionalno testiranje kojim se određuju tjelesne sposobnosti, te kontrola uzorka krvi. Krv je potrebno redovito kontrolirati zbog toga što ona određuje kapacitet organizma za dopremu neophodnih hranjivih sastojaka i kisika do mišića, uz čiju se prisutnost odvijaju procesi pokretanja i aktivnosti mišića. Također, krv je važna i zbog slijedećeg:

– transporta hormona, vitamina, lijekova
– regulacije tjelesne temperature
– zaštite tijela od infekcija preko imunološkog sustava
– odžavanja acidobazne ravnoteže tijela
– njene komponente osiguravaju zgrušavanje krvi prilikom krvarenja

Prilikom izvršene analize krvi, na nekoliko elemenata bi trebalo obratiti posebnu pažnju:

 

1. Hemoglobin (Hb)

– proteinski kompleks koji je zadužen za prijenos kisika iz pluća u tkiva i ugljik dioksid iz tkiva u pluća
– granice u kojim bi se trebao kretati jesu: 130 – 180 g/l za muškarce i 120 – 160 g/l za žene

 

2. Hematokrit (Htc)

– hematokrit označuje postotak koji krvne stanice zauzimaju u ukupnoj količini krvi, kod muškaraca on iznosi 40-50 % (0,40-0,50), a kod žena 35-45 % (0,35-0,45).

 

3. Željezo u krvi (Fe)

– sastavni je dio hemoglobina i ima zadaću da na sebe veže kisik i prenosi ga do tkiva
– između ostalog njegov nedostatak dovodi do brzog tjelesnog umaranja i smanjenje sposobnosti u obavljanju fizičkih poslova
– vrijednosti u kojima bi se ono trebalo kretati su: muškarci: 11-32 µmol/L žene: 8-30 µmol/L

4. Feritin

– feritin je protein koji skladišti željezo koje tako skladišteno predstavlja rezervu željeza za svaku stanicu i čitav organizam, smanjeni serumski feritin ukazuje na smanjeno željezo u tkivima, pa je to dobar pokazatelj za rano otkrivanje anemije uzrokovane nedostatkom željeza
– granice u kojim bi se trebao kretati jesu: muškarci: 30 – 400 µg/L, žene: 13 – 150 µg/L

 

Možemo konstatirati da loša krvna slika može biti uzrokom mnogih problema i loših stanja koje ćemo pripisati lošem planu treninga, nedovoljnoj motiviranosti ili nečem trećem. Poznavajući svoj organizam, znajući koje su nam vrijednosti sastojaka krvi, lakše ćemo si objasniti svoja stanja prije i poslije treninga, te brzinu oporavka. Nakon utvrđenog stanja krvi, a ukoliko je to potrebno, trebalo bi se savjetovati sa liječnikom ili nutricionistom koji razumije potrebe biciklista, te odgovarajućim tretmanom ili prehranom dovesti krv u „normalno“ stanje. Navodnici kod normalno su zbog toga što se u praksi dešava da granično minimalno stanje nekih vrijednosti u krvi, liječnici mogu proglasiti za normalno. Zbog toga se treba savjetovati sa gore navedenim liječnikom ili nutricionistom koji razumije potrebe biciklista.
U biciklizmu se mogu vidjeti primjeri manipulacije krvlju s ciljem poboljšanja rezultata i oporavka. To se radi bilo uzimanjem preparata koji obogaćuju direktno, ili pospješuju prirodno obogaćivanje krvi, bilo da se radi o autotransfuziji kojom se vlastita krv, koja može biti obogaćena, vraća u organizam u trenucima kada je tijelo prilično iscrpljeno treninzima ili natjecanjima. Te činjenice govore u prilog tome koliko je važno imati „kvalitetnu“ krv nekome tko se bavi biciklizmom, te koliko se treba voditi računa o njezinoj kontroli.

anaerobic

091 5063 568

Upisujemo nove članove

KONTAKT

pošalji poruku